Как не сойти с ума от новостей?

Разбираемся в психологических причинах и справляемся.

Меня уже несколько человек попросили написать о том, как справляться с паникой по поводу новостей о пандемии коронавируса, сложной политической ситуации и намечающегося экономического кризиса. Рационально оценить и спрогнозировать текущую ситуацию довольно сложно, и это не моя цель. Мне кажется гораздо более важным то, каким образом мы справляемся с этим потоком информацией и ситуацией неопределенности. Я выделила 6 основных моментов, которые я замечаю, и предлагаю свои размышления о том, что можно сделать для себя, как помочь себе справиться с этой ситуацией. В конце статьи Вы найдете краткий список полезных действий на это время.

 1.     Массовая паника.

Первое, на что стоит обратить внимание - это массовое нагнетание ситуации СМИ и соцсетями. Тема, как нынче говорят, хайповая, и многие на ней элементарно поднимают рейтинги. Эмоциональное заражение - реально существующий факт, мы способны заражаться эмоциями других людей. Чем больше мы получаем информации, тем больше разыгрывается воображение, и мы начинаем терять самообладание и устойчивость.

Информационная диета в этом смысле - то, что нужно.

Выберете 1-2 достоверных официальных источника информации, и читайте только их. 

2.     Паника как сверхценная идея.

У многих людей есть очень своеобразное убеждение, что находиться в стрессе и постоянной мобилизации – это гарантия выживания. Часто такое убеждение сформировано семейной или родовой историей, что само по себе тема для терапии. Но вообще - это не так. Повышенный стресс ведет к дезадаптации, снижает защитные силы организма и способность рационально мыслить и принимать верные решения.

По статистике, ничего критичного пока не происходит. Мировое сообщество прикладывает все усилия, чтобы преодолеть эту ситуацию. Лучшие умы бьются над разработкой лекарств, и правительства всех стран принимают необходимые меры.  Делается все возможное и вряд ли кто-то из тех, кто может влиять на ситуацию, «сидит сложа руки».

Не полезно и отрицать значимость происходящего. Важно быть мобилизованным достаточно, но не слишком. Эта ситуация продлится минимум несколько месяцев, так что душевных сил нам потребуется много. Это настоящий марафон. И ведь марафон выигрывает не самый быстрый, не самый сильный, и не самый умный. Его выигрывает тот, кто умеет распределять силы на всю дистанцию, и заботится о себе.

3.     Потеря контакта с собой и обесценивание своих чувств.  

Когда мы читаем все страшные новости, мы перестаём замечать себя. Наверняка Вы это испытывали - так зачитался, что «ушел в астрал», перестал чувствовать своё тело и ход времени, «растворился». В этом нет ничего полезного, это прямая дорога к панике. Панику можно описать как крушение опор внутри психики. 

Это Гештальт-модель возникновения паники, предложенная Джанни Франчесетти: есть свободная психическая энергия (реально существующая энергия в нервной системе), которая идёт по циклу удовлетворения какой-то потребности, и которая в обычное время имеет реальные опоры вроде прошлого опыта, знаний, эмоций. При панике энергия и потребность есть, а опор нет -  не было подобного опыта, и нет знаний и объяснений для происходящего. 

И эта психическая энергия буквально обрушивается внутри нас, создавая приступ паники. Если Вы расшатываете эти опоры внутри себя самостоятельно, читая страшные новости, теряя контакт с собой, перестаете чувствовать тело и время, то паника появляется гарантированно. 

 Здесь необходим осознанный самоконтроль - сознательно обращать внимание на себя, свои телесные ощущения, дыхание, дышать глубже, освоить парочку простейших дыхательных упражнений, мысленно замечать происходящее и существующее в пространстве вокруг - людей, предметы, цвет, свет, запах, звук.

Цель - вернуться в себя в здесь-и-сейчас. 

У нынешних взрослых, на самом деле, много опыта переживания и эпидемий и экономических кризисов: мы как-то пережили эпидемии свиного и птичьего гриппа, да и эпидемии обычного гриппа переживаем почти каждый год. Мы как-то выжили в 2009 и в 2015. Те, кто постарше, помнит и 1998, и 1991. И на этот опыт можно и нужно опираться. Говорите на эти темы с друзьями и близкими – какие навыки и действия помогли справиться, обменивайтесь. Какие уроки вы тогда извлекли, чему научились? Поговорите с теми, кто старше вас, как они справлялись? 

Я точно знаю не мало историй, в которых люди, благодаря внешним кризисам, решались открыть бизнес, учились инвестировать, осваивали новые профессии, рожали детей (а когда еще :-))), получали образование и меняли профессию. Кризис – это отличное время пересмотреть свою жизнь, и укрепить основы и опоры. Многие именно благодаря кризисам научаются планировать на перспективу и оценивать результаты своих выборов и действий. И я думаю, что это не только отличный «бонус» к происходящему, иногда это – самый настоящий подарок судьбы. Делюсь с вами еще одной идеей – пообщаться на тему полезных навыков выживания в кризисе и создать свою копилку идей (можно даже поделиться в соцсетях), кто знает, может быть, кто-то очень ждет именно Ваших советов. 

4.     Газлайтинг в духе «тебе все показалось, это все ерунда». Отрицание значимости происходящего другими людьми заставляет нас сомневаться в адекватности собственного восприятия, переставать доверять себе и это порождает большую тревогу и ощущение «я схожу с ума». 

И здесь важно помнить о следующем:

• Все ваши чувства - правильные. Вы не можете выбирать, какие эмоции Вам чувствовать (и это один из самых опасных обманов тренеров «позитивного позитива»), они рождаются в нервной системе и должны быть каким-то образом выражены и прожиты. Тогда они уходят естественным путём. Если вы их подавляете, они буквально застревают в теле (от разных «подёргиваний» до мышечных блоков). 
• Эмоции не возможно «запихнуть обратно».

Многие приучились их вытеснять, сохраняя иллюзию, что справились таким образом, но эмоции никуда не делись от такого действия, и чаще всего такое обращение с собой ведёт к сильной тревоге, которую уже трудно контролировать. Здесь необходимо помогать себе проживать негативные эмоции - выражать их безопасными образом - выговаривать и получать поддержку у близких, которые умеют поддерживать, «выписывать» в дневник, или работать с психологом. 

• Любая эмоция рождает мышечный импульс и ему необходимо дать ход безопасным и конструктивным образом  - мойте полы, стирайте одежду или мойте обувь, варите морсы и отвары, занимайтесь релаксацией и ароматерапией, йогой и растяжкой, готовьте разные витаминные блюда, делайте действия по укреплению иммунитета, которые обычно рекомендуют врачи - делайте конкретные физические усилия, позволяющие высвободить неизрасходованную психическую энергию. «Инвестируйте» ее в укрепление внутренних опор и поддержание ощущения собственной безопасности. Она уйдёт и вам полегчает. 
• Быть вместе, разделять чувства - это очень важный ресурс. Поддерживайте других и проявляйте эмпатию, не обесценивайте тех, кто точно так же переживает. Разговаривайте, утешайте друг друга, выслушивайте, продумывайте реальные конкретные планы А, В и Z, что Вы будете делать при каждом варианте развития событий. Об этом необходимо думать и действовать, а не сливать энергию в панику. 

 5.     Стресс от крушения планов.

Для многих самым критичным является срыв планов на отпуск, ипотеку или смену авто или расширение бизнеса. 

И если наша психика уже «перегрелась» благодаря всему вышесказанному, то происходит уже индивидуальная неприятная реакция - мы регрессируем под воздействием стресса. Это значит, что психика начинает «выпадать» в примитивные, инстинктивные, «детские» реакции «сейчас или никогда», а это процесс проживания горя. Именно поэтому многие начинают отрицать проблему: отрицание - первый этап проживания горя.

О какой детской реакции я говорю. Такое было с каждым из нас к возрасте около года - для нас ещё не существовало ощущения времени. Вы можете это наблюдать каждый день в магазинах - мама говорит годовалому ребёнку «Купим игрушку, завтра, на Новый год, с зарплаты». А ребёнок плачет еще сильнее. Для маленького ребенка «завтра» не существует, есть только сейчас или никогда. И когда ему отказывают в желаемом, он переживает самое настоящее горе и утрату, и плачет, кричит, топает ножками, а иногда и – валяется на полу.

Взрослый человек в состоянии сильного стресса начинает испытывать то же самое. И здесь очень важно сохранять взрослое, рациональное восприятие мира. А для того, чтобы быть способным на это, необходимо делать сознательные усилия по снижению стресса и сохранению устойчивости. 

Расшатывает устойчивость очень вредная иллюзия о том, что Вы должны быть «абсолютно спокойны», как человек, достигший просветления. Вовсе нет. Согласно закону Йоркса-Додсона, наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации. 

Это значит, что для эффективных действий и хорошей адаптации к новым обстоятельствам необходим средний или «оптимальный» уровень стресса, в нем человек хорошо его переносит, имеет достаточно энергии и способен конструктивно мыслить.

Ведь на самом деле, в отпуск, возможно, Вы успеете еще в этом году, я слышала, что есть шансы, что к лету пандемия утихнет, но - не будем загадывать. Не в этом - так в следующем!

Во взрослой психике есть механизм, позволяющий нам откладывать удовлетворение потребности, контролировать импульсы и аффекты. Наша задача - не позволять панике и тревоге заполонить сознание полностью, и делать действия, позволяющие переживать и отпускать стресс, позволять ему снижаться, и помогать себе чувствовать опору под ногами, сохранять устойчивость. 

 6.     Иллюзия о полной предсказуемости мира.

Которая только иллюзия. Есть даже такой термин «толерантность к неопределенности». Чем она выше, тем человек устойчивее к стрессу.

На самом деле, терпимость к неопределенности появляется только при тренировке и создании зрелой системы убеждений. Мир в самом деле не может быть на 100% стабильным и предсказуемым – ведь нет ничего более постоянного, чем перемены. Нетерпимость к любым переменам может иметь в своей основе травматичный детский опыт, понаблюдайте за собой – если любые, даже небольшие и повседневные перемены для Вас стресс – возможно, есть какая-то ваша личная причина. И тогда это тема для работы с психологом, это возможно исцелить в процессе психотерапии.

 Если кратко, важно в это время:

1. Ограничить поток негативной информации из новостей. Выбрать и ограничиться 1-2 источниками достоверной информации.
2. Помнить об «оптимальном» стрессе как полезном, признавать значимость происходящего и бороться со сверхзначимостью, не позволяя панике захватить полностью.
3. Признавать правомерность своих чувств и чувств других людей, разговаривать, утешать и поддерживать друг друга.
4. Давать эмоциям полезный ход – делать конкретные действия по укреплению чувства собственной безопасности и заботиться о здоровье, «инвестирировать» свою энергию в безопасность через усилия.
5. Продумывать новые планы на это время – какую пользу может принести этот кризис именно Вам? Если планы изменились – чему Вы можете посвятить освободившиеся ресурсы?
6. Обдумать и присвоить собственный опыт переживания подобных ситуаций – он у Вас точно есть. Это укрепляет опоры и помогает чувствовать себя увереннее. Делиться с другими и обсуждать такой опыт. Это может стать для кого-то полезным.
7. Общаться с теми, кто научился успешно преодолевать кризисы, имеет позитивный опыт и может им поделиться: кто-то создал семью,  открыл бизнес или нашел любимое дело в один из прошлых кризисов. Ищите таких людей и обсуждайте с ними эффективные способы преодоления кризисов.
8. Помнить о том, что это – не навсегда. Вырабатывать философский взгляд на мир: стабильны только перемены. И тогда – если сейчас плохо, однажды станет лучше. Обязательно.